Gesunde Ernährung: Was Experten empfehlen

Zu einer gesunden Ernährung gehören nicht nur Karotten und Vollkornbrot. Doch wie sieht eine gesunde Ernährung aus? Was ist zu empfehlen, was sollte man eher meiden? Zehn Tipps von Ernährungsexperten.

Seit über 60 Jahren gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) regelmäßig Empfehlungen heraus, wie wir uns ausgewogen ernähren können. Die Empfehlungen werden immer wieder an aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse angepasst und sind Richtschnur für eine optimale Lebensmittelauswahl im Alltag inklusive Verhaltensregeln. Die zehn Regeln im Überblick:

1. Essen Sie vielfältig: Wer sich abwechslungsreich und vorwiegend pflanzlich ernährt, macht schon vieles richtig: Denn pflanzliche Lebensmittel liefern viele Nähr- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
2. „Nimm fünf am Tag“: Zweimal Obst und dreimal Gemüse täglich, auch Nüsse und Hülsenfrüchte, helfen dabei: Ein Apfel oder eine Orange im Müsli und als Snack, mittags und abends ein Salat oder ein Gericht mit Gemüse, dazwischen Karottensticks oder Nüsse sind ideal.
3. Wählen Sie das volle Korn: Greifen Sie statt zu hellen Nudeln, geschältem Reis und Weißbrot einfach mal zur Vollkornvariante. So essen Sie genügend Ballaststoffe und senken Ihr Risiko für Diabetes, Fettstoffwechsel- und Herz-Kreislauferkrankungen.
4. Greifen Sie zu Milchprodukten und Fisch statt zu Fleisch: Maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche empfiehlt die DGE. Essen Sie lieber ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Täglich können Sie Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Kefir oder Käse essen.
5. Verwenden Sie hauptsächlich gesunde Fette: Rapsöl, Leinöl, Olivenöl und Co liefern gutes Vitamin E. Hände weg dagegen von Wurst, Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukten: Sie enthalten oft versteckte Fette!
6. Setzen Sie Zucker und Salz sparsam ein: Kräuter und Gewürze können Salz und auch Zucker teilweise ersetzen und senken dadurch das Risiko für Karies, Diabetes und hohen Blutdruck.
7. Trinken Sie viel Wasser: Rund 1,5 Liter Wasser und ungesüßter Tee bringen den Körper in Schwung. Limonaden, Alkohol und zu viel Fruchtsäfte hingegen machen dick und erhöhen das Krebsrisiko.
8. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten schonend zu: Wenig Wasser und Fett, niedrige Temperaturen und kurze Garzeiten – das ist die Formel, mit der Gekochtes nahrhaft und gesund bleibt.
9. Essen Sie in Ruhe: Ein schnelles Brötchen im Gehen? Lieber nicht, denn Essenspausen erhöhen den Genuss. Wer sein Essen runterschlingt, merkt außerdem zu spät, wenn er schon satt ist.
10. Bewegen Sie sich regelmäßig: Viel Sport und Bewegung, z. B. durch in den Alltag eingebaute Spaziergänge und Radfahrten, ergänzen eine vollwertige Ernährung.

Weitere Tipps für eine vollwertige Ernährung: www.dge.de

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