Sport bei Hitze - darauf sollten Sie achten

Es gibt kein schlechtes Wetter zum Sporttreiben. Das gilt auch für Sport bei Hitze. Um den positiven Trainingseffekt auf die eigene Gesundheit nicht zu gefährden, sollte man sich aber an ein paar Regeln halten. 

Wer das ganze Jahr über im Freien Sport treibt, sorgt mit seiner Fitness fast schon alleine dafür, dass die steigenden Temperaturen im Sommer nicht zu einer Überlastung des Körpers führen. Die optimale Vorsorge, um Sport bei Hitze problemlos wegstecken zu können, ist die Gewöhnung. Wer also im noch mild warmen Frühjahr regelmäßig Fußball oder Tennis spielt oder durch die Felder joggt, gewöhnt seinen Körper an die Hitze im Sommer.

Der Sommer-Hitze beim Sport ausweichen

Untrainierte hingegen sollten allzu große Hitze möglichst meiden, um mit dem Sport zu beginnen. Wen die Motivation dennoch aus den eigenen vier Wänden treibt, der sollte möglichst in den frühen Morgenstunden oder spät abends die Laufrunde starten. 

Aber auch gut Trainierte sollten auf ein paar Regeln achten und ihrem Körper nicht zu viel zumuten. Je wärmer es draußen wird, desto mehr Energie verbraucht der Körper, um nicht zu überhitzen. Heißt im Klartext: Ab Temperaturen von über 25 Grad kommen auch trainierte Ausdauersportler nicht mehr an ihre Bestleistungen heran. Ein gewisses Leistungsdefizit ist bei hohen Temperaturen normal. 

Trainingsintensität der Hitze anpassen

Das bedeutet für Jogger zum Beispiel, dass sie ihr Lauftempo bei hohen Temperaturen reduzieren sollten. Wer dabei auf seinen Körper hört, tut dies wahrscheinlich schon automatisch. Denn Puls und Atemfrequenz steigen in der Hitze deutlich an, auch wenn das Lauftempo auf dem gleichen Niveau bleibt wie im Frühjahr oder Winter.

Selbstverständlich verliert der Körper im Sommer auch mehr Flüssigkeit beim Sport. Das Schwitzen sorgt ja dafür, dass die Körpertemperatur nicht gefährlich ansteigt. Neben dem Wasser verliert der Körper dabei auch wichtige Mineralien. Beides sollte in ausreichendem Maße dem Körper wieder zugeführt werden. Wer nicht länger als eine Stunde moderaten Sport treibt, braucht nicht während der Trainingseinheit für einen Ausgleich zu sorgen. Wer länger unterwegs ist, sollte auch zwischendurch trinken, am besten Mineralwasser.

Schutz vor Hitze und Sonne

Mal abgesehen davon, dass man die pralle Sonne ohnehin beim Sport meiden sollte, muss man sich trotzdem vor der Sonne schützen. Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor schützen vor Sonnenbrand. Eine Sonnenbrille schützt die Augen vor zu heftiger UV-Strahlung. Achtung: Auch im Schatten ist die UV-Strahlung im Sommer immer noch so intensiv, dass auf einen ausreichenden Sonnenschutz nicht verzichtet werden sollte.

Wer sich längere Zeit in der prallen Sonne bewegt, sollte zudem eine Kopfbedeckung tragen. Auch wenn über den Kopf die meiste Körperwärme abgegeben wird, bewahrt einen die Kappe vor einem Sonnenstich. Im Schatten kann die Kopfbedeckung wieder abgenommen werden.

Auf Signale des Körpers achten

Sollten Sie in der Hitze anfangen zu frieren, klagen über Schwindel oder Kopfschmerzen, beenden Sie unverzüglich das Training. Setzen Sie sich in den Schatten und ruhen sich aus. Im Zweifel lieber abholen lassen und einen Arzt aufsuchen, als auf Teufel komm raus das Training fortzusetzen. Das gilt übrigens auch, wenn Sie sich schon vor dem Sport nicht wirklich wohl fühlen. Lieber ein Tag Pause, als in großer Hitze den Körper zu überlasten. Statt der Laufrunde können es ja auch mal ein paar Bahnen im Freibad sein.

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